Kalsium, D- ja C-vitamiini tärkeitä nivelrikon hoidossa – Välimeren ruokavalio on oiva valinta

Nivelrikon hoidon kulmakiviin kuuluu tuki- ja liikuntaelinterveyden ylläpito ja edistäminen. Monipuolisella ruokavaliolla huolehdit ravintoaineiden saannista, joka puolestaan edistää sekä luuston terveyttä että lihaksiston hyvinvointia. Kalsium ja D- ja C-vitamiini korostuvat ruokavaliossa, joka tukee nivelrikon hoitoa.

Heti alkuun muutama yleispätevä vinkki siihen, mitä lautaselle kannattaa koostaa. Vinkit sopivat aivan kenelle tahansa, mutta erityisesti nivelrikon kanssa elävälle.

• Kalsiumia tulisi saada ravinnosta 800 milligrammaa päivässä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat rasvattomat maitotuotteet, vähärasvainen juusto, kala, mantelit ja soija. Päivittäinen tarve täyttyy esimerkiksi valitsemalla neljä desilitraa maitotuotetta, neljä viipaletta juustoa sekä 160 grammaa kirjolohta.
• D-vitamiini on erityisen tärkeä nivelrikon etenemisen ehkäisyssä. Koska Suomessa talviaikaan aurinko ei tuota iholla D-vitamiinia, on sen saaminen ravinnosta erityisen tärkeää. Käytä D-vitamininoituja tuotteita päivittäin. Muista maito/kasvipohjaiset tuotteet, kala, leipärasva sekä kananmuna.
• Jos ruokavalio ei sisällä juurikaan kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä, voi olla syytä syödä niitä ravintolisänä. Etenkin D-vitamiinia suositellaan talviaikaan loka-marraskuun vaihteesta huhtikuun loppuun. Voit puhua asiasta ravitsemusterapeutin kanssa.
• Riittävä proteiinin saanti on tärkeä lihasterveyden ylläpitämiseksi. Pyri syömään proteiinia vähintään 80 grammaa päivittäin eli lähes jokaisella aterialla jotakin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, rasvattomat maitotuotteet, vähärasvainen juusto ja liha, kananmuna, soija, pavut ja linssit.
• Tutkimukset osoittavat myös C-vitamiinin olevan tärkeä osa nivelruston kehitykselle ja terveydelle. Pidä huoli, että ruokavaliossa on paljon väriä ja pyri syömään päivittäin 5-6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravintolisänä C-vitamiinia voi käyttää 500 milligrammaa päivässä, ei yli 1 grammaa.

Välimeren ruokavalio vähentää tulehduskipua

Nykytietämyksen mukaan nivelrikkoon liittyy elimistön matala-asteinen tulehdus. Nivelrikossa saattaa ajoittain esiintyä myös paikallista niveltulehdusta, joka voi aiheuttaa kiputiloja. Kipu ja tulehdus hankaloittavat liikkumista ja toimintakykyä. Tulehduskipujen aikana on syytä keventää kuormitusta, mutta myös ruokavaliolla voidaan helpottaa elimistön tulehdusta. Ruokavalion vaikutusta tulehdukseen on tutkittu paljon. Välimeren ruokavaliolla on huomattu olevan tulehdusta ja siitä johtuvaa kipua lievittävää vaikutusta nivelrikon hoidossa.

• Suosi paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tummanvihreät kasvikset, mustikat, vadelmat ja sitrushedelmät ovat hyviä valintoja.
• Käytä kylmäpuristettua oliiviöljyä ruoanlaitossa, salaatissa ja ruoalla, noin kaksi ruokalusikallista päivässä.
• Vältä runsasta rasvaisten maitotaloustuotteiden, kuten voin ja kerman sekä rasvaisen lihan käyttöä. Suosi jogurttia, rahkaa ja vähärasvaista juustoa.
• Suosi kalaa ja kasvisruokaa.
• Palkokasvit, pähkinät sekä siemenet ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota.
• Vältä alkoholia, etenin toistuvasti ja aina suuria annoksia
• Vältä sokerilla makeutettuja mehuja ja limsoja. Lasillisella tuoremehua on huomattu olevan tulehdusta laskevaa vaikutusta.
• Juo janoon vettä.

Myös inkiväärillä ja kurkumalla saattaa olla hieman kipua ja tulehdusta lievittäviä vaikutuksia. Inkivääri tuo ruokaan kivaa mausteisuutta ja makua.

Marianna Hölttä

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM, jonka mielestä hyvinvointia ja terveyttä edistävä syöminen ei poissulje helppoa arkea ja nautinnollisia hetkiä. Marianna Höltän erityisenä mielenkiinnon kohteena on syömisen taidon lisääminen eri elämäntilanteissa ja haasteissa, kuten painonhallinnan tai aktiivisen arjen kanssa. Mariannan mielestä syömisen ilo on tärkein mauste.